MỖI NGÀY CẦN BỔ SUNG LƯỢNG RAU VÀ TRÁI CÂY BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?
Trái cây và rau củ là những loại thực phẩm không thể bỏ qua trong thực đơn hàng ngày của gia đình bạn. Tuy nhiên, việc cân đối khẩu phần ăn trong một ngày với lượng rau và trái cây phù hợp thì không phải ăn cũng biết. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn đảm bảo chế độ ăn đầy đủ chất xơ và vitamin.
1. Những lợi ích của trái cây và rau xanh
Ảnh: Active.com
Thành phần dinh dưỡng trong trái cây và rau xanh rất đa dạng, chứa nhiều các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, chống oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Theo như nghiên cứu của Đại học London cho rằng: ăn 800g rau củ và trái cây mỗi ngày sẽ bảo vê sức khỏe khỏi bệnh tật và kéo dài tuổi thọ. Nhiều chuyên gia về dinh dưỡng nhận định rằng, rau và trái cây có nhưng tác dụng:
- Bảo vệ mắt
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, ung thư, tiểu đường.
- Tăng cường hệ thống miễn dịch
- Giúp giảm cân, cơ thể săn chắc
- Tăng cường sức khỏe tinh thần
Trong trái cây và rau xanh chứa nhiều dưỡng chất quan trọng mà cơ thể thiếu như vitamin C, kali, folate, chất xơ,…giúp hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh và giam viêm trong ruột, động mạch, các cơ quan nội tạng và não bộ.
Trong khi chế độ ăn nhiều thịt khiến chúng ta mắc khá nhiều bệnh như: bệnh tim mạch bởi nồng độ cholesterol trong máu của người ăn thị cao gấp nhiều lần so với người ăn chay; xơ vữa động mạch, đột quỵ,…..cùng nhiều bệnh về thận, gan, tiểu đường,…
Ngoài ra, việc ăn nhiều rau xanh và trái cây, ít đồ ăn nhanh có thể giảm nguy cơ mắc bệnh não. Dự án Blue Zones đã tìm bằng chứng cho thấy những cộng đồng ăn nhiều trái cây và ra, hạn chế ăn thịt và các đồ ăn nhanh, có nguy cơ mắc bệnh não thấp hơn.
2. Lượng trái cây và rau xanh bao nhiêu là đủ cho thực đơn mỗi ngày?
Tối thiểu một ngày bạn cần khoảng hai miếng trái cây:
Dười đây là một số ví dụ về ngưỡng tối thiểu:
Buổi sáng: Một quả cam | Buổi chiều: một quả táo nhỏ
Ảnh: Mats Inc.
Một quả cam chứa:
- 3g chất xơ ăn được
- 130% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày
- 7% lượng kali khuyến nghị hằng ngày
- 2% lượng vitamin A khuyến nghị hằng ngày
- 1g protein
- 80 calo
Một quả táo chứa:
- 4g chất xơ
- 14% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày
- 6% lượng kali khuyến nghị hằng ngày
- 5% lượng vitamin K khuyến nghị hằng ngày
- 4% lượng vitamin B6 khuyến nghị hằng ngày
- 95 calo
Buổi sáng: Một quả chuối | Buổi chiều: 7 quả dâu tây
1 quả chuối chứa:
- 3g chất xơ (tốt cho tiêu hóa)
- 1g protein (tốt cho cơ)
- 25% lượng vitamin B6 khuyến nghị hằng ngày (tốt cho thần kinh)
- 13% lượng kali khuyến nghị hằng ngày (tốt cho huyết áp)
- 16% lượng mangan khuyến nghị hằng ngày (tốt cho xương)
- 110 calo
7 quả dâu tây chứa:
- 2g chất xơ (tốt cho tiêu hóa)
- 1g of protein (tốt cho cơ)
- 2% lượng sắt khuyến nghị hằng ngày (chống viêm)
- 1% lượng can-xi khuyến nghị hằng ngày (tốt cho xương)
- 149% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày (tốt cho hệ miễn dịch)
- 24 calo
Buổi sáng: 12 quả nho | Buổi chiều: Một quả lê nhỏ
Ảnh: 1zoom.net
25% lượng vitamin B6 khuyến nghị hằng ngày (tốt cho thần kinh)13% lượng kali khuyến nghị hằng ngày (tốt cho huyết áp)
12 quả nho chứa:
- 0,6g protein (tốt cho cơ)
- 0,8g chất xơ (tốt cho tiêu hóa)
- 17% lượng vitamin K khuyến nghị hằng ngày (tốt cho máu)
- 6% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày (tốt cho hệ miễn dịch)
- 5% lượng vitamin B6 khuyến nghị hằng ngày (cung cấp năng lượng và đẹp da)
- 5% lượng kali khuyến nghị hằng ngày (tốt cho tim)
- 62 calo
Một quả lê chứa:
- 1,9g protein (tốt cho cơ)
- 4,6g chất xơ (tốt cho tiêu hóa)
- 8% lượng K khuyến nghị hằng ngày (tốt cho máu)
- 10% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày (tốt cho hệ miễn dịch)
- 2% lượng vitamin B6 khuyến nghị hằng ngày (cung cấp năng lượng và đẹp da)
- 5% lượng kali khuyến nghị hằng ngày (tốt cho tim)
- 62 calo
Nguồn: dantri
